通訊員王旋報道：最近減重的話題很熱，“怎么吃？怎么動？才能實現(xiàn)吃動平衡、科學(xué)減重？”想必是甩肉黨都想立刻、馬上得到的答案。今天，我們就帶著大家關(guān)心的問題，看看衡陽市中心醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉賽副主任醫(yī)師是如何解答，又有些什么小妙招推薦給大家呢？
一問：運動頻率是多少？
劉賽：科學(xué)運動的關(guān)鍵在于“規(guī)律性”和“可持續(xù)性”，這還取決于“運動類型、強(qiáng)度、個人目標(biāo)、體能水平和恢復(fù)能力”，所以我們運動的重點，不是“每天”，而是是否堅持運動。每周堅持3次運動，是很好的。
“運動是一劑良藥”，益處遠(yuǎn)不止于減重或塑造身材。堅持良好的運動習(xí)慣有益于我們大腦與心理健康、改善學(xué)習(xí)能力，維持心血管系統(tǒng)健康，保護(hù)我們的骨骼、肌肉與關(guān)節(jié)，增強(qiáng)肌肉力量和耐力、改善關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性。同時，運動可以增強(qiáng)免疫力與降低疾病風(fēng)險，進(jìn)而提升整體活力與生活質(zhì)量，當(dāng)然，適當(dāng)?shù)倪\動，可以幫助我們體重與代謝管理，在健康的狀態(tài)下維持良好的體型。選擇你真正喜歡的活動，更容易將其融入生活并長期堅持。
二問：運動強(qiáng)度是多少？
劉賽：大部分人群每周進(jìn)行150min中等強(qiáng)度的有氧運動可有效減重，300min的運動可以獲得更多的健康收益。
為了達(dá)到運動減重的效果，建議超重肥胖患者每周至少進(jìn)行150min中等強(qiáng)度的運動；如需達(dá)到≥5%減重的效果，每周運動時間應(yīng)達(dá)到300min，強(qiáng)度應(yīng)為中-高強(qiáng)度或運動能量消耗≥2000kcal/周。
中重度及以上肥胖合并脂肪肝、2型糖尿病、高血壓和冠心病等疾病患者運動時，應(yīng)首先保證運動安全性（需評估運動風(fēng)險、控制運動強(qiáng)度等），然后考慮運動的有效性。首選的運動是長時間、中等強(qiáng)度有氧運動。
運動能力較差者可選擇低強(qiáng)度有氧運動，每周2-3次的抗阻運動也能產(chǎn)生顯著作用。
三問：什么是有氧運動？
劉賽：我們有個非常簡單的方式可以粗略界定，比如做運動時“能說話也能唱歌”，我們說可能做的是低或較低強(qiáng)度的運動；“能說話不能唱歌”時，一般為中等強(qiáng)度；而“無法說出完整句子”時，基本達(dá)到較大或最大強(qiáng)度了。比如一般來說，低強(qiáng)度活動以及靈活性訓(xùn)練（如散步、瑜伽、太極、拉伸），中等強(qiáng)度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎車）、力量訓(xùn)練（抗阻訓(xùn)練，如舉鐵、彈力帶、自重訓(xùn)練），強(qiáng)度較高訓(xùn)練（如長時間跑步、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練/HIIT）。
選擇不同的運動形式和運動強(qiáng)度，目的是保證運動的連續(xù)性，不必強(qiáng)求每天進(jìn)行中高強(qiáng)度運動，所以找到適合自己的、能長期堅持的運動頻率和方式，才是健康生活的最佳方案！
四問：做運動就一定會瘦嗎？
劉賽：確實不一定，因為減重的本質(zhì)是創(chuàng)造并維持熱量缺口，如果我們的消耗量無法創(chuàng)造熱量缺口，那么，體重就不會下降。減重的基石永遠(yuǎn)是“攝入<消耗，所以，成功的減重需要“雙管齊下”：選擇營養(yǎng)密度高、飽腹感強(qiáng)的食物（蛋白質(zhì)、蔬菜水果、全谷物），控制總熱量，避免過度加工食品和高糖飲料同時，再搭配熱量消耗，我們可以在日常生活中增加所有非運動性活動比如多走路、站立、做家務(wù)、爬樓梯等。同時，進(jìn)行規(guī)律運動，提高代謝率，維持持續(xù)的熱量消耗，另外，充足的睡眠、壓力管理也對激素平衡（影響食欲和代謝）至關(guān)重要。
所有，運動雖然能提高代謝率，但我們還是需要通過對生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣、睡眠、壓力等綜合把控，并且創(chuàng)造“攝入<消耗”的熱量缺口，才能有效的減重。
五問：運動也不瘦怎么辦？
你在家堅持運動卻看不到體重變化，這種挫敗感我非常理解。減重遇到平臺期，往往不是因為不夠努力，而是身體需要更科學(xué)的引導(dǎo)。
就康復(fù)醫(yī)學(xué)科臨床實踐來看，通過運動、功能、代謝整體調(diào)節(jié)等系統(tǒng)、科學(xué)的減重方法，用“對的運動”解決代謝、肌力、動作模式等深層問題，才能有效突破瓶頸期。
目前，衡陽市中心醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科在減重實踐中，可通過人體成分、關(guān)節(jié)功能篩查、心肺耐力測試等方法開展減重個性化評估，揪出減不動的“真兇”，為您量身定制一張“運動處方”，讓每一滴汗都不白流。同時，在運動過程中治療師會通過觀察動作模式，及時糾正“膝蓋內(nèi)扣”“塌腰”等錯誤姿勢，防傷糾錯，避免越練越傷。
如果“甩肉黨們”在家調(diào)整1-2個月仍無效，或出現(xiàn)運動后膝蓋/腰部持續(xù)疼痛、稍微動就氣喘、頭暈、體重不變但腰圍增加等情況，切忌盲目、超出自我能力范圍的健身。建議到正規(guī)醫(yī)院尋求“科學(xué)減重”指導(dǎo)，一鍵開啟燃脂模式，讓每一滴汗都不白流。
劉賽，衡陽市中心醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師，現(xiàn)代康復(fù)組組長，湖南省康復(fù)醫(yī)學(xué)會吞咽障礙專業(yè)委員會委員；湖南省康復(fù)醫(yī)學(xué)會作業(yè)治療專業(yè)委員會委員；衡陽市醫(yī)學(xué)會物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會委員；擅長運動處方制定、體重管理。神經(jīng)系統(tǒng)疾病如腦卒中、脊髓損傷等疾病的康復(fù)、慢性疾病如冠心病、慢性阻塞性肺疾病等慢病康復(fù)及管理。